Cum putem alunga depresia înainte să se accentueze

Când nimic nu ne mai poate ridica moralul şi reda motivaţia de care avem nevoie pentru a întreprinde cele mai simple activităţi cotidiene, poate fi tentant să ne lăsăm pradă gândurilor negative ce ne conduc cu paşi siguri către un nou episod depresiv, însă există câteva lucruri pe care le putem face pentru a minimaliza riscurile apariţiei depresiei, este de părere Helen Odessky, psihologa din Chicago, autoarea cărţii “Stop Anxiety from Stopping You”.
Iată care sunt recomandările specialiştilor în sănătatea mintală pentru cei ce se confruntă cu astfel de dificultăţi, conform prevention.com, citată de MedLive.ro.
1. Sportul. Statul pe canapea este deosebit de atrăgător atunci când ne confruntăm cu forme uşoare de depresie, însă cercetările de specialitate arătă că învingerea acestei înclinaţii poate avea efecte pozitive cu un impact puternic. Un studiu publicat în “Archives of Internal Medicine” constată că exerciţiile aerobice sunt la fel de eficiente precum tratamentele antidepresive în ameliorarea simptomelor specifice acestei afecţiuni mintale, iar efectele unui program de antrenament urmat cu regularitate întrec beneficiile tratamentelor medicamentoase pe timp îndelungat. Dacă lipsa de mişcare este greu de combătut, trebuie să ştim că numai o plimbare în jurul blocului ne poate schimba dispoziţia. Oamenii de ştiinţă sunt de părere că mersul pe jos stimulează secreţia de norepinefrină, un neurotransmiţător care are capacitatea de a îmbunătăţi starea de spirit instant. Cercetările arată că mersul pe jos timp de aproximativ 35 de minute pe zi, efectuat de cinci ori pe săptămână, atenuează simptomele depresiei în mod semnificativ.
2. Expunerea la soare. Există motive întemeiate pentru care vremea frumoasă ne poate ridica moralul. Expunerea la lumina soarelui creşte nivelul de serotonină – o substanţă chimică ce ne ajută să fim calmi şi ne îmbunătăţeşte atenţia şi concentrarea. De asemenea, expunerea la razele solare de dimineaţă ne oferă doza necesară de vitamina D şi ne îmbunătăţeşte starea de spirit pe durata întregii zile.
3. O zi de pauză. Atunci când ne simţim suprasolicitaţi suntem constant stresaţi, iar frământarea gândurilor negative ne pot provoca simptomele specifice formelor uşoare de depresie, ce pot evolua. Ca răspuns, putem alege să ne luăm o zi liberă, pe care să o dedicăm activităţilor care ne sunt pe plac, dar şi activităţilor de întreţinere corporală sau celor culturale. Kimberly Hershenson, asistentă socială, este de părere că 20 de minute zilnice dedicate îngrijirii personale pot aduce beneficii însemnate pe planul sănătăţii mintale. “Fă o baie, meditează, întreprinde activităţi care te relaxează şi te ajută să te calmezi, numai aşa poţi să îţi schimbi dispoziţia mentală şi să te simţi mai bine cu tine însuţi,” este de părere aceasta.
4. Jurnalul personal. Atunci când ne aflăm într-o dispoziţie mai puţin bună, este uşor să ne concentrăm asupra aspectelor negative, ce ne aduc frustrare, însă tocmai în aceste momente este recomandat să ne amintim care sunt lucrurile pentru care suntem recunoscători în viaţă. Putem ţine, în acest sens, un jurnal de seară în care să notăm 10 lucruri pentru care suntem cu adevărat recunoscători, ori 10 lucruri pozitive despre ziua ce tocmai a trecut. În acest fel, vom reuşi să stopăm gândurile negative care ne învăluie şi ne împiedică să ne relaxăm cu adevărat.
5. Întâlnirile cu prietenii. Atunci când nu ne simţim bine pe plan psihic avem tendinţa să ne izolăm. Însă o simplă întâlnire cu prietenii apropiaţi este, de multe ori, cea mai bună modalitate pentru a alunga depresia. “Dacă stai izolat, nu faci decât să laşi depresia să câştige. Apelează, în schimb, la o întâlnire cu un prieten şi încearcă să te alături celor mai optimişti, întrucât pozitivitatea şi optimismul sunt molipsitoare,” este de părere psihologul Helen Odessky.
6. Somnul odihnitor. Cei mai mulţi dintre noi tind să apeleze la emisiuni de TV sau filme seriale, ori să piardă timp pe reţelele de socializare fără un scop, înainte de somn, mai ales dacă dispoziţia noastră nu este cea mai bună. Iar aceste obiceiuri nu ne sunt de niciun folos nici când vine vorba despre alungarea disconfortului psihic cauzat de depresie. Potrivit unui studiu realizat de cercetătorii de la Institutul Johns Hopkins, expunerea la lumina puternică a dispozitivelor electronice pe durata nopţii creşte riscul apariţiei depresiei. Cercetătorii au descoperit că dacă dormim cu o sursă de lumină aprinsă, nivelul de hormoni responsabili de stres creşte, ceea ce poate duce la apariţia depresiei.
7. Meditaţia. Practicile meditative au o serie de beneficii dovedite ştiinţific, iar uşurarea stresului psihologic este una dintre acestea. Conform unui studiu publicat recent în revistă “JAMA Internal Medicine”, practicarea meditaţiei de tip mindfull – ce presupune adoptarea tehnicilor de respiraţie profundă şi concentrarea asupra momentului prezent – pot scădea semnificativ nivelul de stres şi îmbunătăţi dispoziţia.
8. Renunţarea la fumat. Se pare că fumatul nu este numai un obicei dăunător pentru sănătatea fizică a organismului, ci şi pentru sănătatea pe plan psihic. Un studiu publicat în revista “British Medical Journal” arată că fumătorii care au reuşit să renunţe la acest obicei au avut un risc mult mai mic pentru declanşarea depresiei şi o atitudine mult mai pozitivă asupra vieţii, prin comparaţie cu cei care continuă să fumeze.
9. Renunţarea la consumul de alcool. La sfârşitul unei zile obositoare un pahar de vin pare să fie medicamentul cel mai bun pentru a ne reda starea de confort necesară, însă deşi în prima fază alcoolul ne poate ameliora simptomele uşoare de depresie, efectul pe termen lung este diametral opus, este de părere Rebecca Lee, asistentă medicală din New York.
10. Dieta alimentară. Atunci când primele semne de depresie îşi fac apariţia suntem tentaţi să consumăm produse de patiserie, pâine, dar şi alte glucide rafinate, întrucât aceste alimente pot stimula producţia de serotonină, care ne dă o senzaţie de bine. Ceea ce ne este recomandat însă este ca atunci când depistăm semnele de depresie să corectăm dieta alimentară prin adăugarea de fructe, legume şi cereale intergrale. Potrivit unui studiu publicat în “American Journal of Clinical Nutrition,” persoanele ce urmează o dietă bogată în fibre şi lactoză au avut un risc mai mic pentru declanşarea depresiei, în timp ce persoanele care obişnuiau să consume produse din cereale rafinate au avut un risc crescut pentru apariţia acesteia.